Gen-gen telah berbicara: piring makan Anda harus dibagi menjadi tiga, dan Anda harus makan enam kali sehari.
Ditulis untuk Gemini oleh Hege J. Tunstad
Jika Anda dapat meminta gen Anda untuk mengatakan jenis makanan apa yang terbaik untuk kesehatan Anda, mereka akan memiliki jawaban sederhana: sepertiga protein, sepertiga lemak, dan sepertiga karbohidrat.
Itulah yang ditunjukkan penelitian genetika baru-baru ini sebagai resep terbaik untuk membatasi risiko Anda terhadap sebagian besar penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup.
Kredit gambar: Fotografi Pink Sherbet
Makanan memengaruhi ekspresi gen
Peneliti Ingerid Arbo dan Hans-Richard Brattbakk di Universitas Sains dan Teknologi Norwegia (NTNU) telah memberi makan orang-orang yang sedikit kelebihan berat badan dengan diet berbeda, dan mempelajari efeknya terhadap ekspresi gen. Ekspresi gen mengacu pada proses di mana informasi dari urutan DNA gen diterjemahkan menjadi suatu zat, seperti protein, yang digunakan dalam struktur atau fungsi sel.
Berit Johansen, seorang profesor biologi di NTNU, mengawasi mahasiswa doktoral proyek dan telah melakukan penelitian tentang ekspresi gen sejak tahun 1990-an. Dia berkata:
Kami telah menemukan bahwa diet dengan karbohidrat 65 persen, yang sering merupakan apa yang rata-rata dimakan orang Norwegia dalam beberapa makanan, menyebabkan sejumlah kelas gen bekerja lembur. Ini tidak hanya memengaruhi gen yang menyebabkan peradangan dalam tubuh, yang awalnya ingin kami pelajari, tetapi juga gen yang terkait dengan perkembangan penyakit kardiovaskular, beberapa kanker, demensia, dan diabetes tipe 2 - semua penyakit utama yang berhubungan dengan gaya hidup.
Saran diet umum dan penyakit kronis
Temuan ini melemahkan sebagian besar dasar-dasar diet yang Anda dengar akan menyelamatkan Anda. Nasihat makanan berlimpah, dan ada banyak variasi tentang seberapa ilmiah itu dibenarkan. Tetapi baru sekarang para peneliti mencari tahu hubungan antara diet, pencernaan dan efeknya pada kesehatan dan sistem kekebalan tubuh seseorang - jadi mereka sekarang dapat mengatakan tidak hanya jenis makanan apa yang paling sehat, tetapi mengapa. Johansen berkata:
Kredit gambar: Alex E. Proimos
Kedua diet rendah karbohidrat dan tinggi karbohidrat salah. Tetapi diet rendah karbohidrat lebih dekat dengan diet yang tepat. Diet sehat tidak boleh terdiri dari lebih dari sepertiga karbohidrat (hingga 40 persen kalori) dalam setiap makanan, jika tidak kita menstimulasi gen kita untuk memulai aktivitas yang menciptakan peradangan dalam tubuh.
Ini bukan jenis peradangan yang akan Anda alami sebagai rasa sakit atau penyakit, tetapi justru seolah-olah Anda sedang berjuang melawan kondisi kronis seperti flu ringan. Kulit Anda sedikit lebih merah, tubuh Anda menyimpan lebih banyak air, Anda merasa lebih hangat, dan Anda tidak berada di atas secara mental. Para ilmuwan menyebut peradangan metabolik ini.
Perlombaan senjata tubuh
Johansen berpendapat bahwa diet adalah kunci untuk mengendalikan kerentanan genetik pribadi kita terhadap penyakit. Dalam memilih apa yang kita makan, kita memilih apakah kita akan memberikan gen kita senjata yang menyebabkan penyakit. Sistem kekebalan beroperasi seolah-olah itu adalah otoritas pengawasan dan polisi tubuh. Ketika kita mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat dan tubuh dipicu untuk bereaksi, sistem kekebalan memobilisasi kekuatannya, seolah-olah tubuh sedang diserang oleh bakteri atau virus. Johansen berkata:
Gen segera merespons dengan apa yang harus mereka kerjakan. Sangat mungkin bahwa insulin mengendalikan perlombaan senjata ini. Tapi itu tidak sesederhana regulasi gula darah, seperti yang diyakini banyak orang. Kuncinya terletak pada peran sekunder insulin dalam sejumlah mekanisme lain. Diet sehat adalah tentang makan jenis makanan tertentu sehingga kita meminimalkan kebutuhan tubuh untuk mengeluarkan insulin. Sekresi insulin adalah mekanisme pertahanan dalam menanggapi terlalu banyak glukosa dalam darah, dan apakah glukosa itu berasal dari gula atau dari karbohidrat non-manis seperti pati (kentang, roti putih, nasi, dll.), Tidak benar-benar masalah.
Hindari perangkap lemak!
Profesor memperingatkan agar tidak terjebak dalam perangkap lemak. Sama sekali tidak baik untuk memotong karbohidrat sepenuhnya, katanya.
Perangkap lemak / protein sama buruknya dengan perangkap karbohidrat. Ini tentang keseimbangan yang tepat, seperti biasa.
Dia mengatakan kita juga harus memastikan makan karbohidrat, protein, dan lemak dalam lima hingga enam porsi kecil, tidak hanya untuk makanan utama, saat makan malam.
Makan beberapa makanan kecil dan menengah sepanjang hari adalah penting. Jangan melewatkan sarapan dan jangan melewatkan makan malam. Sepertiga dari setiap makanan harus karbohidrat, sepertiga protein dan sepertiga lemak. Itulah resep untuk menjaga gen peradangan dan peningkat penyakit lainnya.
Perubahan cepat
Namun, Johansen memiliki beberapa kata yang menggembirakan, bagi kita yang telah makan makanan tinggi karbohidrat.
Hanya butuh enam hari untuk mengubah ekspresi gen masing-masing sukarelawan. Jadi mudah untuk memulai. Tetapi jika Anda ingin mengurangi kemungkinan penyakit gaya hidup, diet baru ini harus menjadi perubahan permanen.
Johansen menekankan bahwa para peneliti jelas belum memiliki semua jawaban untuk hubungan antara diet dan makanan. Tetapi tren dalam temuan, bersama dengan literatur ilmiah baru-baru ini, memperjelas bahwa rekomendasi harus bagi orang untuk mengubah kebiasaan diet mereka.
Jika tidak, semakin banyak orang akan menderita penyakit gaya hidup kronis.
Neraca makanan baru
Sebagian besar dari kita berpikir tidak apa-apa untuk memiliki makanan yang bisa Anda makan atau tidak, apakah itu menyangkut karbohidrat atau lemak. Jadi bagaimana kita akan tahu apa yang harus diletakkan di piring kita?
Apakah kita harus menghitung kalori dan menimbang makanan kita sekarang? Johansen berkata:
Tentu saja Anda bisa berhati-hati. Tetapi Anda akan datang jauh hanya dengan membuat beberapa pilihan dasar. Jika Anda mengurangi sayuran akar rebus seperti kentang dan wortel, dan mengganti roti putih dengan beberapa irisan makanan utuh, seperti roti gandum hitam, atau memanggang roti keripik Anda sendiri, Anda akan mengurangi jumlah karbohidrat jahat dalam makanan Anda dengan cukup signifikan. . Selain itu, ingatlah untuk mengonsumsi protein dan lemak di setiap kali makan, termasuk sarapan! "
Salad juga mengandung karbohidrat
Johansen menjelaskan bahwa banyak dari kita tidak menyadari bahwa semua buah dan sayuran yang kita makan juga dihitung sebagai karbohidrat - dan itu bukan hanya karbohidrat manis yang harus kita perhatikan. Dia berkata:
Salad terdiri dari karbohidrat. Tetapi Anda harus makan banyak sayuran untuk mendapatkan banyak kalori. Brokoli kukus adalah alternatif yang bagus untuk kentang rebus. Buah memang baik, tetapi Anda harus berhati-hati untuk tidak mengonsumsi buah glisemik dalam jumlah besar sekaligus. Variasi itu penting.
Yang terbaik adalah mengurangi kentang, nasi, dan pasta, dan memberi kita beberapa makanan enak yang sudah lama ada di rumah anjing di lemari es. Johansen berkata:
Alih-alih produk ringan, kita harus makan mayones nyata dan krim asam, dan memiliki krim nyata dalam saus Anda, dan makan ikan berminyak. Yang mengatakan, kita harus tetap ingat untuk tidak makan terlalu banyak makanan, baik di setiap makan atau siang hari. Lemak dua kali lebih kaya kalori dari karbohidrat dan protein, jadi kita harus mengingatnya ketika merencanakan ukuran porsi kita. Lemak juga berbeda. Kita tidak boleh makan terlalu banyak lemak hewani jenuh, tetapi lemak nabati tak jenuh tunggal dan lemak laut tak jenuh ganda itu baik.
Kredit gambar: woodleywonderworks
Sebarkan kalori Anda
Lalu ada masalah enam kali sehari. Haruskah kita makan dengan jumlah yang sama setiap kali makan? Apakah camilan malam tidak apa-apa lagi? Dan apakah sarapan masih merupakan makanan yang paling penting? Johansen berkata:
Lebih baik menyebar kalori Anda keluar dari makanan hari itu daripada menjejalkan makan malam yang besar. Dan camilan malam dan sarapan baik. Jelas tidak baik untuk tidur ketika Anda kenyang, tetapi tubuh perlu mengisi bahan bakar setelah makan malam juga. Jadi itu berarti tiga kali makan utama sehari dan 2-3 camilan, semua seimbang.
Johansen menjelaskan bahwa salah satu temuan utama dari studinya adalah bahwa menyebarkan asupan kalori seseorang sepanjang hari memiliki efek menguntungkan pada kesehatan.
Johnson mengatakan penelitian menghasilkan dua temuan penting. Salah satunya adalah efek positif dari banyak makanan sepanjang hari, dan detail tentang kualitas dan komposisi komponen dalam diet yang optimal, termasuk omega-3 dan asam lemak omega-6. Yang kedua adalah bahwa diet kaya karbohidrat, terlepas dari apakah seseorang makan berlebihan atau tidak, memiliki konsekuensi untuk gen yang mempengaruhi penyakit gaya hidup.
Cara untuk mengukur suhu genetik
Sepanjang penelitian, para peneliti mensurvei sejauh mana berbagai gen bekerja secara normal atau lembur. Ukuran agregat dari hasil semua aktivitas genetik ini disebut ekspresi gen. Ini hampir dapat dianggap sebagai pengukuran suhu genetik kondisi kesehatan tubuh. Johansen berkata:
Kita berbicara tentang mengumpulkan sejumlah besar informasi. Dan tidak seperti ada gen untuk peradangan, misalnya. Jadi yang kita cari adalah apakah ada kelompok gen yang bekerja lembur. Dalam penelitian ini kami melihat bahwa seluruh kelompok gen yang terlibat dalam pengembangan reaksi inflamasi dalam tubuh bekerja lembur sebagai kelompok.
Bukan hanya gen peradangan yang bekerja lembur, seperti yang akan terjadi. Beberapa kelompok gen yang terlalu aktif terkait dengan penyakit gaya hidup yang paling umum.
Gen yang terlibat dalam diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, penyakit Alzheimer dan beberapa bentuk kanker merespons diet, dan diregulasi, atau diaktifkan, oleh diet kaya karbohidrat
Johansen bukan peneliti kanker, dan tidak mengklaim bahwa adalah mungkin untuk menghilangkan risiko diagnosis kanker dengan makan. Tetapi menurutnya perlu dicatat bahwa gen yang kita kaitkan dengan risiko penyakit dapat dipengaruhi oleh pola makan.
Kami tidak mengatakan bahwa Anda dapat mencegah atau menunda timbulnya Alzheimer jika Anda makan dengan benar, tetapi tampaknya masuk akal untuk mengurangi karbohidrat dalam diet kita.
Dia menambahkan:
Kita perlu penelitian lebih lanjut tentang ini. Tampak jelas bahwa komposisi dan jumlah makanan kita bisa menjadi kunci dalam mempengaruhi gejala penyakit kronis. Penting untuk membedakan antara kualitas dan kuantitas diet, keduanya jelas memiliki efek yang sangat spesifik.
Gen air mancur awet muda
Beberapa gen tidak diatur-atas, tetapi sebaliknya - mereka lebih tenang daripada mempercepat, studi Johansen menunjukkan. Johansen berkata:
Sangat menarik untuk melihat pengurangan aktivitas genetik, tetapi kami benar-benar senang melihat gen mana yang terlibat. Satu set gen terkait dengan penyakit kardiovaskular. Mereka diatur turun dalam menanggapi diet seimbang, sebagai lawan dari diet kaya karbohidrat. Gen lain yang secara signifikan berbeda diungkapkan oleh diet yang diuji adalah gen yang umumnya disebut "gen pemuda" dalam literatur penelitian internasional.
Kami belum benar-benar menemukan air mancur pemuda di sini, tetapi kami harus menganggap hasil ini dengan serius. Yang penting bagi kami adalah, sedikit demi sedikit, kami mengungkap mekanisme perkembangan penyakit bagi banyak gangguan utama yang berhubungan dengan gaya hidup kami.
